膝の痛みの原因と対処法:運動不足の時に行いたいストレッチなど

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膝の痛みはなかなか治らないものです。私の母もずっと膝が痛いと嘆いています。そこでですが、膝の痛みの原因と対処法を詳しくまとめてみました。

膝の痛みがなかなか治らないと悩んでいる方にこそ参考にしてもらえればと思います。

目次

膝の痛みの原因がよく分からない時は?

年齢が増えるにつれ膝の曲げ伸ばしがつらくなり、時には痛みを伴う事があります。私も最近は膝の痛みが気になりあれこれと改善策をうっているのでこのような悩みがいかに深刻化というのはよく分かります。

でも、その膝の痛みの原因が何なのかが分からないという方も多いのではないかと思います。実はいうと私も膝の痛みの原因がよく分かりませんでしたから、改善策にもかなり苦労した経験があります。

膝の痛みの原因が分からなければ、痛みの改善もできないのは言うまでもない事です。そこでこの記事ではひざの痛みの原因について多い症状をまとめてみました。膝の痛みで悩んでいる方は参考にしてもらえればと思います(#^^#)

 

膝の痛みの原因は変形性膝関節症かもしれない!?

変形性膝関節症とは、膝の軟骨がすり減り、痛みが出てくる症状を指します。症状が進行するとO脚などの変形が悪化し、歩くたびに激痛に悩まされ事が多くなります。

初期の段階では、朝起きて歩き始めたときや椅子から立ち上がる時、またよく歩いた夕方などに痛みやこわばりを感じたりします。 深くしゃがんだときに膝の裏がきついような重苦しいような違和感があったり、といった症状を覚える方が多いようです。

上記の様に膝の軟骨がすり減ると痛みの原因になるのですが、これは年齢の増加や生活習慣によっても症状は進行していきます。若い時期は知らず知らずのうちに軟骨成分を体内で生成する働きがあります。

」ですが、年齢が増えると軟骨成分の生成が衰えるのです。 40代はグレーゾーンです。40代になると、どのような仕事や生活習慣であれ、誰しもひざの軟骨に小さなひび割れが起こります。

お餅が乾燥すると、ひび割れて細かいカケラがこぼれ落ちますが、それに似たイメージです。それが変形性膝関節症です。 O脚の人の方がなり易いという統計もあります。勿論、まっすぐな脚でもなります。遺伝的にすり減りやすい方もいます。

 

そして女性に多く見られるのも特徴です。いずれにしても、これまでにない膝の違和感や痛みを感じ始めて2~3週間症状が続くならうようなら、改善策を考える必要があるでしょう!!。

 

膝の痛みは運動不足が原因の一つかもしれない!?

 

膝の痛みというと、膝を酷使したがために膝軟骨がなくなると思われている方も多いようです。確かに膝を酷使したがためになるケースもあるでしょう。ですが膝が痛い原因は人により様々です。

そして、あまり知られていないのですが、膝の痛みの原因の一つに運動不足が大きく関係しているのです。 ひざを痛めたくないからと言って、運動しないという方も多くいる事でしょう。

ですが、それがもしかしたら裏目に出ているかもしれないという事です。そうであれば、今からでも生活習慣を改善していきたいものです。 以下には膝の痛みと運動不足の因果関係を詳しくまとめました。もしかしたらという方は参考にしてください(#^^#)

 

膝の痛みは運動不足による筋力低下が関係している!!

 

膝の痛みは様々な原因が考えられます。年齢が増える事による膝関節の障害や、スポーツや肉体労働などで膝を酷使したことによる障害などが代表的です。しかし、実は膝を使わない事で膝の痛みをより悪化させてしまうケースもあるので注意が必要です!!

運動不足の影響① 筋肉低下が膝の痛みにつながる!!

膝を使わないという事は、つまり膝の周りの筋肉も使わないという事です。

膝関節は、主に大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称)と「ハムストリングス(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の総称)」などの多くの筋肉が集中している部位です。

運動不足によりこれらの筋肉が衰えると膝に過剰な負担がかかるようになります。特に運動不足の方は肥満傾向にある場合が多いので体重の影響でO脚になり、膝軟骨がすり減っている可能性もあります。そうなると、痛みとなって現れます。

 

運動不足の影響② 関節が衰えると固くなり膝の痛みにつながる!!

関節も使わないと徐々に膝関節の柔軟性が衰え、硬くなっていきます。それが原因で膝に痛みが生じるようになます。膝関節が硬くなると、しっかり伸ばせないことから、ふくらはぎに負荷をかける歩き方となります。

すると更に、股関節まで痛めてしまい、運動不足になるという悪循環に陥りがちです。 また、関節軟骨は屈伸など機械的刺激により栄養成分が補給されます。

 

ですから、入院など寝たきりなど長期に関節を動かさないことは軟骨の変性を招き、衰えにつながります。

 

寝たきりの期間が長い場合は要注意!!
膝の機能というのは普段何気なくても使っています。何気ない生活でも筋力や関節をほぐす役割があるという事です。ですから、現在の生活で膝の痛みを感じないのであれば問題はないでしょう。
ですが、注意すべきは病気やケガなど、なんらかの原因により寝たきりの期間が長くなる場合です。このようなときは筋肉の衰えがかなり著しくなります。今までひざに痛みを感じたことがない方でも、しっかりとリハビリして筋力をとり戻すことが大切になります。

 

膝の痛みが運動不足なら、どの様に対処したらよいの!?

膝に痛みがあるからと言って、運動がいけないという訳ではありません。むしろ、痛みが取れてきたら無理をしない範囲で運動を続ける事が重要になってくるでしょう。

また、高血圧や糖尿病、肥満などの改善の為に運動をした方が良い方も多く見受けられます。 しかし、膝の痛みの解消の始めた運動のせいで、余計に膝を痛めてしまう方が言るのも事実です・・・(。-`ω-)

膝を守るためには、痛みや晴れがひどい時、水が溜まっている時などは運動は避けるべきでしょう。膝の痛みが治まった後も、痛みが取れるまではストレッチだけを行い、痛みが取れてきたら、ウォーキングなどの軽めの運動から始めるのがおススメです。

肥満ので度合いが高く、膝に置きな負担がかかる方は、運動する以前に減量する事が大切です、その上で医師にウォーキングをしても大丈夫か確認してから行うようにするべきです。

そして、以下のようなサポータで膝を保護するのも湧ずれずに行いたいところです!

 

膝周りを安定させ負担を軽減「坂本トレーナーのぐんぐん歩けるサポーター」

24時間TVのマラソンコーチ、坂本トレーナーの長年の経験から開発した「坂本トレーナーのぐんぐん歩けるサポーター」。膝を包み込むようにサポートしているので、膝に負担がかかりにくくブレを抑えて安定した歩き方になります。 膝の縦の伸縮を抑えているので自然に足が前に出て歩行を助けます。吸水・速乾性に優れ、肌あたりの柔らかな、東レの「エアロタッシェR」を採用し、肌あたりが良く、通気性も良いので長時間着用していても快適です。 数々のアスリートをプロデュースしてきた坂本トレーナー監修のこだわりのサポーターです。

 

リハビリ病院が開発 筋肉補助する膝サポーター「らくらく温泉ひざサポーター」

膝に悩む方が楽に歩けるよう温泉リハビリ病院の作業療法士が開発した膝サポーター「らくらく温泉ひざサポーター」。JA静岡厚生連リハビリテーション中伊豆温泉病院が、ひざに悩む方でも不安なく、少しでも楽に歩き続けてもらうために開発したオリジナルサポーターです。 膝まわりの筋肉を加圧サポートする加圧式で、膝のお皿はしっかり固定しながら、膝の曲げ伸ばしも自由に、歩行時の膝を楽に維持します。

 

人気ランキング商品/医師の考案したひざサポーター「お医者さんのひざベルト」

医師の考案したひざサポーター「お医者さんのひざベルト」。ひざ痛は高齢になるとほとんどの方が持っている悩みで、当商品は医師が開発したということで大変信頼感があり、大ヒットしている商品です。

 

ひざの磁気治療サポーター「メディカルマグネッカーDXひざ用」

磁気と遠赤外線のダブル効果でひざの冷えと痛みに効く「メディカルマグネッカーDXひざ用」医療用磁石と遠赤外線のダブル効果で、寝ている間にひざ周りの血行を良くし、ひざの痛みを解消する夜用ひざサポーターです。

 

動きやすさを追求した新しいひざサポーター「バイオメカサポーター膝関節」

膝関節を圧迫・固定せず、つらい膝の症状を予防・解消する新発想のひざサポーター「バイオメカサポーター膝関節」。 社会文化功労賞を受賞した鳳麟堂の愛知政則先生が、生体力学に基づき、骨格、筋肉の働き、歪みの影響を考えた独自の理論「筋肉の連鎖」を応用して作られました。 膝をらせん状に巻いていくベルトの適度な弾力性が膝を安定させ、軽やかな足運びになり、歩行や階段昇降が楽になります。

 

膝の痛みは、直ぐに病院に行くべきなのか!?

年齢が増えるにつれ、膝が痛いと感じる方も多くなる傾向にあります。ですが、多くの方は膝の痛みを感じてもどのように対処して良いか分からず、何となくで改善策を打ったいる方もいるのではないかと思います。

実はいうと私の母も膝の痛みを感じ始めた時、どの様に対処して良いか分からず病院に行きました。

やはり病院に行くと膝の痛みの原因は適切に診断してくれます。ですが、病院が本当に自分の膝を改善するに最適かは、症状にもよるところでしょう! 以下には病院で膝の痛みの治療をした場合に、どの様な治療法があるのかをまとめました。

おおかかに解説しますが病院が膝の痛みにどの様に対処するのかのイメージにはなるのではないかと思います(`・ω・´)ゞ

 

膝の痛みを病院で改善する場合、どの様な治療法があるのか!?

そもそもですが、膝が痛い場合に病院に行こうとしても、何かに行けばよいかが分からないと話にならないと思います。そこで先ず、何かに行けばよいかという事を触れておきます。 膝の痛みを診断してもらうには「整形外科」で診断してもらうのがベストでしょう。それ以外の科に行ってもあまり適切な対処はしてもらえないでしょうから気を付けてください。

 

膝の痛みの治療方法のまとめみると!

病院で膝の痛みの治療方法には、「保存療法」「手術療法」の2つがあります。一般的に整形外科では最初に保存療法を行い、症状によって3~6ヵ月は症状の改善を見ます。

 

【保存療法】
  • 薬物療法 ・・・ 医薬品により痛みを軽減する
  • 運動療法 ・・・ 筋力強化、ストレッチで膝の負担を減らす
  • 注射療法 ・・・ 注射で成分を注入し、痛みを軽減する
  • 装具療法 ・・・ 関節を専用の装具で保護する
  • 物理療法 ・・・ 血行を促進し、痛みを軽減する

【手術療法】

  • 手術 ・・・ 人工関節の装着、骨を削って整形する、専用の内視鏡を用いる

 

これらの中から患者さんの症状に合わせて、組み合わせて行うのが一般的です。ほとんどの関節痛は保存療法によってかなり対処できると言ってよいでしょう。

ただし、保存療法で症状が改善されず、患者さんの生活の質が著しく低下した時は手術療法に切り替えざるを得ない場合もあります。 患者さんの年齢や関節の状態、普段の生活環境などから手術が必要か判断します。

できれば、手術はしたくないと思う方が殆どでしょうから、できる限りは回避したいのは言うまでもありません(。-`ω-)

 

膝の痛みを軽減できるストレッチ方法とは、いったい!?

 

膝が痛い時は、できる限りその場で何とか痛みを軽減したいところです。確かにサプリメントで膝の軟骨成分の生成を促すのも大事ですが、即席で痛みを軽減するならストレットはかなり有効な手段ではないかと思うのです(^^♪

そこでですが、膝に痛みがある場合の基本的なストレッチ方法をまとめてみました!!

そして、ただ単にストレッチをこなすだけでなく、どの様なポイントに気を付けるとより効果的なのかもまとめてみました。もし、今まで何となくで膝のストレッチを実行していたという方には参考になるのではと思います(`・ω・´)ゞ

 

膝の痛みに効くストレッチを行う順番をチェック!!

では、さっそく膝の痛みに効くストレッチの正しい手順を見ていく事にしましょう。以下に記載している内容をできる限り覚えておくと、膝の痛みもかなり改善できるのではないかと思います(`・ω・´)ゞ

 

【その1】基本のストレッチ

仰向けになり、両足を伸ばします。そして、両足のかかとを床につけたまま、両膝を力いっぱい伸ばすような気持ちで両モモに力を入れます。これを20回繰り返します。それを1セットとし、1日に2~3セット行います。

やりにくい場合、足首の下に枕を置いて行うと、よりやりやすくなります。また椅子に座りながらでもできます。

 

【その2】お皿のストレッチ

①痛い方の足を伸ばします。

②そして両手の親指の爪部分を重ね、お皿の上中央部のふちに置きます。そして、少し強めに5秒程度上から垂直に押して、お皿が下に動くのを確認します。これを5回繰り返します。その時、両手の他の指は太ももの裏側に当てて支えます。

③両手の親指の爪部分を重ね、お皿の内側中央の縁に当てます。そして、少し強めに5秒程度押し、お皿が動くのを確認します。これを5回繰り返します。その他の両手の指は、お皿の外側に当てて支えます。

④両手の親指の爪部分を重ね、お皿の外側中央のふちに当てます。少し強めに5秒程度おし、お皿が動くのを確認します。これを5回繰り返します。その他の両手の指は、お皿の内側に当てて支えます。

⑤両手の親指の爪部分を重ね、お皿の下側中央の縁に当てます。膝の上方向に向け、少し強めに5秒程度押します。お皿は動かさなくても良いです。5回繰り返します。その他の料亭の指は、ふくらはぎの側面から裏側に当てて支えます。

⑥ポイントを決めます。お皿の下部中央をA、下部中央と内側中央の中間をB、下部中央と外側中央の中間をCとします。

⑦両手の親指の爪部分を重ね、Bの部分に当てます。親柚木の腹をお皿の中央に向け、少し強めに5秒ほど押します。これを5回繰り返します。その他の両手の指は、ふくらはぎの裏に当てて支えます。

⑧両手の親指の爪部分を重ね、Cの部分に当てます。親指の腹をお皿の中央に向けて、少し強めに5秒ほ程度押します。お皿が外側に動くのを確認し、5回繰り返します。その他の両手の指は、ふくらはぎの裏にあてて支えます。

 

【その3】膝伸ばしストレッチ

①低めの椅子に座り、痛みがある方の脚を伸ばして、できるだけ力を抜きます。低めの椅子がない時は、できるだけ浅く腰掛けます。

②右脚なら左手、左脚なら右手で膝のお皿を真上から包みます。体重をかけながら、お皿の面に対して垂直に5秒程度強めに押します。この時、つま先は立てます。力を抜いて休み、5~10回繰り返します。押す時は、はずみを付けない様にします。

③痛む脚の足先を少し外側に倒します。この時、できるだけ力を抜きます。

④右脚なら左手、左脚なら右手で膝のお皿を内側から包みます。体重をかけながら、膝の内側から外側へ5秒程度強めに押します。力を抜いて休み、5~10回繰り返します。

⑤今度は、その脚を少し内側に倒します。できるだけ力は抜きます。

⑥右脚なら左手、左脚なら右手で膝のお皿を外側から包みます。体重をかけながら、ひざの外側から内側へ5秒程度強めに押します。力を抜いて休み、5~10回繰り返します。もう片方の脚も同様に、1~6のストレッチを行います。

 

【その4】痛い部分のストレッチ

更に膝の痛み部分を重点的に押します。そうすると痛みがいくらか軽減できるはずです。ただし、関節が腫れたり、熱を持っている時は控えめにし、あまり強く押しすぎない様にしましょう。

 

膝の痛みに効くストレッチのポイントをまとめると!!

 

以下に膝の痛みに効くストレッチ方法のポイントをざっくりまとめておきます。意外と気が付いていなかったり、忘れてしまいがちな内容なので確認しておくことをおススメします(`・ω・´)ゞ

 

  • 痛む場所を見つけたら、痛みが和らぐまで押す。
  • (1~5分程度押していると、楽になってきます)。
  • お皿を動かしながら、痛みを感じる程度の強さに押す。
  • お皿の位置を正確に把握するのがポイント。
  • 朝と晩、毎日行う。
  • 耐えられるギリギリの強さで押す。

 

膝の痛みのストレッチは順番を守る事が重要です。ストレッチは、いきなり痛い部分から始めてはいけません。普通、無意識のうちに痛い部分をかばっています。その為、力んで余計な力が入り、膝周辺の組織や筋肉が緊張しています。

また、血管が圧迫されて、血行も悪くなっています。 そのような状態でストレッチを行っても効果は期待しにくいのです。膝の痛みのストレッチをする場合は、痛みのない周辺からストレッチを始めるのがポイントになってきます。

その点を意外と多くの方が間違っているように感じます。 以上の内容を見て、少しでも膝の痛みの改善に役立ててもらえればと思います(`・ω・´)ゞ

 

膝の痛みの原因と対処法:運動不足の時に行いたいストレッチなど...という話でした。

 

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